ФОТО Getty Images Недолік сонячного світла і тепла можуть зробити нас вразливими до депресії. Не випадково багато виділяють сезонну депресію в окремий розлад. Депресія підступна: її симптоми часто настільки всеосяжні і в той же час невловимі, що зрозуміти, як боротися з нею, саме по собі непросто. Найважливіше - не втратити контроль над своїм станом. Якщо це відбувається, краще звернутися до фахівця. Однак зняти чорну пелену з очей самостійно цілком реально. Хоча для цього часто необхідно подолати чималу внутрішній опір.
Чому, навіть уявляючи собі, як вийти з депресії, ми не можемо почати діяти? «У нас виробляються захисні реакції, які спотворюють реальність і змушують змиритися з депресією або створюють підсвідому переконаність, що ми не заслуговуємо кращого самопочуття», - пише Рідард О'Коннор, автор книги «Депресія скасовується» .
Якщо ви відчуваєте, що ув'язався в депресії все глибше, - спробуйте почати з кількох невеликих цілей і поступово просуватися далі. Обережно відкривати себе, починаючи з тіла і поступово переходячи до свого внутрішнього стану і образу мислення, які заважають нам жити повноцінним життям.
1. розбудити СВОЄ ТІЛО
Коли ви в депресії, просто піднятися з ліжка може вже бути виснажливої завданням. Тим часом впливати на фізичний стан може бути простіше за все. Вам не обов'язково ходити в спортзал, пробігати по кілометру щоранку. Спробуйте включити рухові вправи в вашу повсякденну рутину і робити те, що вам подобається.
- Рухайтеся потроху, але постійно. Увімкніть музику і рухайтеся в такт, ходите по сходах, замість того щоб користуватися ліфтом, припаркуйте машину далі, ніж зазвичай, і прогуляйтеся до роботи пішки.
- Займайтеся йогою. Багато досліджень психологів підтвердили, що регулярні заняття йогою допомагають знизити симптоми депресії, тривожності, нервової напруги. Почніть з базових вправ, для них не обов'язково володіти серйозною підготовкою.
- Танцюйте. Танці не тільки допомагають розбудити енергію, але і встановлюють контакт з тілом: ви починаєте відчувати ритм, краще контролюєте свої рухи. Зараз багато варіантів вибрати танці на свій смак: чуттєва бачата або запальний бугі-вугі.
2. УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ З емоціями
«У людей в стані депресії виявляється особливий талант придушувати почуття, - пише Річард О'Коннор. - Маса страждань викликана саме нашими страхами і звичками, які ми виробляємо, щоб уникати емоцій ».
- Ведіть журнал настрою. Описувати свої переживання, не забуваючи про обставини, в яких вони виникли. Скоро ваша спостережливість зросте, і ви зрозумієте, що викликає їх. Зрозумівши це, вам буде легше поставити їх під контроль.
- Вчіться виражати емоції. Замість того щоб намагатися контролювати свої переживання, вчіться їх висловлювати. Вираження емоцій допомагає краще їх відчувати. Чи безпечно, через гру. Почніть з партнером, з одним. Грайте на сцені або в рольові ігри, де потрібно вживатися в образ.
- Відкрийтеся близьким. Віддаляючись від інших і намагаючись приховати свої переживання, ми лише підгодовуємо свою депресію. Наші страхи і підозри створюють ілюзію нашої слабкості і безпорадності. Але її можна легко розвіяти - досить лише поговорити з тими, хто поруч. Одного розмови буває досить, щоб ваші страхи здалися вам надуманими.
3. Візьміть СВОЄ МИСЛЕННЯ
Неможливо просто наказати собі думати інакше. Робити вигляд, що все добре, коли насправді все навколо дратує, теж не слід. Замість цього спробуйте замінити негативні думки на конструктивні. Для цього виконайте наступні кроки.
- Дозвольте собі недосконалість. Негативне мислення часто підживлюється низькою самооцінкою. А остання, в свою чергу, пов'язана з невдоволенням собою. Але що, якщо, замість того щоб намагатися дотягнутися до свідомо завищених стандартів, ви визнаєте, що ви гарні і так.
- Нейтралізуйте внутрішнього критика. Ви можете відчувати сором, відстороненість, втома. Нагадайте собі, що в вас говорить ваша депресія. Ваш строгий критик не існує насправді - так дайте собі відчути всю абсурдність його звинувачень. Уявіть, що за кожною людиною ходить злісний і буркотливий буркотун і коментує кожен їх крок. Чим більше безглузду картину ви намалюєте, тим легше вам буде позбутися від влади критика.
- Зніміть фокус з себе. Це не означає визнати власну неважливості. Але постійне пережовування своїх емоцій і вчинків веде вас все далі від реальності. А якщо ви виявите цікавість до інших, ви не тільки зможете переключитися, але і отримаєте так необхідні для самооцінки «погладжування».
Читайте також
Чому, навіть уявляючи собі, як вийти з депресії, ми не можемо почати діяти?
